Veel mensen denken dat afvallen automatisch betekent dat je constant honger moet hebben.
Dat is niet zo vreemd. Veel diëten draaien om minder eten, porties verkleinen en voedingsmiddelen schrappen. Het gevolg is vaak dat mensen zich de hele dag hongerig voelen en uiteindelijk terugvallen in oude gewoontes.
Gelukkig hoeft afvallen niet zo te werken.
Met de juiste voedingskeuzes kun je een calorie-tekort creëren zonder voortdurend met een knorrende maag rond te lopen.
Waarom honger vaak het grootste probleem is
Afvallen draait uiteindelijk om een calorie-tekort. Je lichaam moet meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt.
Het probleem is dat veel mensen dit tekort veel te groot maken.
Ze eten ineens honderden calorieën minder, slaan maaltijden over of volgen extreem strenge diëten. Dat werkt misschien een paar weken, maar is voor de meeste mensen niet vol te houden.
Succesvol afvallen draait niet om zo weinig mogelijk eten. Het draait om slim eten.
1. Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn één van de meest verzadigende voedingsstoffen die er bestaan.
Ze helpen je langer vol te zitten en ondersteunen tegelijkertijd het behoud van spiermassa tijdens het afvallen.
Voor de meeste sporters is een eiwitinname van ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht een goed uitgangspunt.
Goede eiwitbronnen zijn:
• Kipfilet
• Magere kwark
• Skyr
• Vis
• Eieren
• Mager rundvlees
• Tofu en andere vleesvervangers
2. Vul je bord met groenten
Groenten bevatten relatief weinig calorieën, maar nemen wel veel ruimte in je maag in.
Daardoor zorgen ze voor meer verzadiging zonder dat je veel extra calorieën binnenkrijgt.
Probeer daarom bij zowel de lunch als het avondeten een ruime portie groenten toe te voegen.
3. Kies vaker voor onbewerkte voeding
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel calorieën in een klein volume.
Denk aan koekjes, chips, chocolade en fastfood.
Van zulke producten kun je ongemerkt grote hoeveelheden eten zonder echt verzadigd te raken.
Onbewerkte voedingsmiddelen zoals aardappelen, fruit, groenten, peulvruchten, vlees, vis en zuivel vullen meestal beter.
4. Drink je calorieën niet op
Frisdrank, vruchtensappen, alcohol en speciale koffiedranken kunnen ongemerkt veel calorieën bevatten.
Het probleem is dat vloeibare calorieën vaak nauwelijks verzadigen.
Water, koffie zonder suiker, thee en suikervrije frisdranken zijn vaak betere keuzes wanneer vetverlies je doel is.
5. Zorg voor voldoende slaap
Veel mensen onderschatten hoeveel invloed slaap heeft op hun eetgedrag.
Wanneer je slecht slaapt, ervaar je vaak meer trek en wordt het moeilijker om gezonde keuzes te maken.
Daarnaast heb je minder energie om actief te blijven en te trainen.
Probeer daarom te streven naar ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht.
6. Wandel meer
Afvallen hoeft niet te betekenen dat je urenlang cardio moet doen.
Voor veel mensen is wandelen één van de eenvoudigste manieren om meer calorieën te verbranden zonder extra vermoeidheid op te bouwen.
Zelf wandel ik dagelijks veel en ik merk hoe waardevol dit is voor zowel vetverlies als algemene gezondheid.
Meer bewegen geeft je bovendien iets meer ruimte binnen je calorie-inname.
7. Wees niet te streng voor jezelf
Misschien wel de belangrijkste tip van allemaal.
Veel mensen denken dat ze perfect moeten eten om succesvol af te vallen.
In werkelijkheid zijn juist de mensen succesvol die een aanpak vinden die ze maanden of zelfs jaren kunnen volhouden.
Een verjaardag, etentje of vakantie hoeft je resultaten niet te verpesten.
Consistentie is belangrijker dan perfectie.
De belangrijkste boodschap
Afvallen zonder honger is absoluut mogelijk.
Door voldoende eiwitten te eten, veel groenten te kiezen, dagelijks te bewegen, voldoende te slapen en niet te streng voor jezelf te zijn, wordt afvallen vaak een stuk makkelijker.
De beste aanpak is niet de aanpak waarmee je het snelst afvalt.
De beste aanpak is de aanpak die je langdurig kunt volhouden.
Over de auteur
Henry is gecertificeerd personal trainer en oprichter van Personal Body Coaching. Op 53-jarige leeftijd traint hij nog steeds fanatiek met krachttraining en heeft hij zelf meerdere periodes van spieropbouw en vetverlies succesvol doorlopen. Vanuit een evidence-based aanpak helpt hij mensen sterker, fitter en slanker te worden op een manier die past bij hun leven.
Gerelateerde artikelen
