Hoeveel stappen per dag heb je écht nodig?
Als het gaat over gezondheid en afvallen, hoor je vaak dat je 10.000 stappen per dag moet zetten.
Maar waar komt dat getal eigenlijk vandaan? En is 10.000 stappen echt noodzakelijk om gezond te blijven of lichaamsvet te verliezen?
Het korte antwoord is: nee.
Hoewel dagelijks wandelen veel voordelen biedt, bestaat er geen magisch aantal stappen dat voor iedereen optimaal is.
Waar komt die 10.000 stappen vandaan?
Veel mensen denken dat 10.000 stappen gebaseerd zijn op wetenschappelijk onderzoek.
In werkelijkheid ontstond dit getal in de jaren zestig als onderdeel van een Japanse marketingcampagne voor een stappenteller.
Dat betekent niet dat 10.000 stappen slecht zijn. Integendeel. Voor veel mensen is het een prima doel. Het betekent alleen dat het geen wetenschappelijk vastgestelde grens is.
Waarom wandelen zo waardevol is
Wandelen wordt vaak onderschat.
Veel mensen denken direct aan intensieve cardio wanneer ze willen afvallen. Toch kan regelmatig wandelen een enorme bijdrage leveren aan zowel gezondheid als vetverlies.
Wandelen kan helpen bij:
• Het verhogen van je dagelijkse energieverbruik
• Het verbeteren van je conditie
• Het ondersteunen van herstel tussen trainingen
• Het verlagen van stress
• Het verbeteren van je algemene gezondheid
Daarnaast kost wandelen relatief weinig herstelcapaciteit, waardoor het goed te combineren is met krachttraining.
Hoeveel stappen zijn voldoende?
Onderzoek laat zien dat gezondheidsvoordelen al ruim vóór de 10.000 stappen per dag zichtbaar worden.
Voor veel mensen ligt een goede richtlijn tussen ongeveer 7.000 en 10.000 stappen per dag.
Dat betekent niet dat minder zinloos is.
Wanneer je momenteel gemiddeld 3.000 stappen per dag zet, kan een stijging naar 6.000 stappen al een grote positieve impact hebben op je gezondheid en energieverbruik.
Meer bewegen is vaak belangrijker dan een specifiek getal behalen.
Stappen, energieverbruik en vetverlies
Wanneer het doel vetverlies is, draait uiteindelijk alles om de energiebalans.
Om lichaamsvet te verliezen moet je gedurende langere tijd een negatieve energiebalans creëren. Dat betekent dat je meer energie verbruikt dan je via voeding binnenkrijgt.
Dit wordt ook wel een calorie-tekort genoemd.
Je kunt zo'n calorie-tekort op twee manieren creëren:
• Door minder calorieën te eten
• Door meer calorieën te verbruiken door beweging
In de praktijk werkt een combinatie van beide vaak het beste.
Stel dat je dagelijks 250 calorieën minder eet en daarnaast door extra wandelen ongeveer 250 calorieën extra verbruikt. Samen creëer je dan een tekort van ongeveer 500 calorieën per dag, zonder dat je extreem hoeft te diëten of urenlang cardio hoeft te doen.
Juist daarom kan wandelen zo'n waardevol hulpmiddel zijn tijdens het afvallen.
Zelf wandel ik dagelijks veel en ik merk hoe effectief dit is tijdens periodes van vetverlies. Wandelen verhoogt mijn dagelijkse energieverbruik zonder dat het veel herstel vraagt of mijn krachttraining negatief beïnvloedt.
Dat betekent overigens niet dat je een ongezond voedingspatroon volledig kunt compenseren met extra beweging. Het is vaak makkelijker om 300 calorieën minder te eten dan om 300 calorieën extra te verbranden.
De meest succesvolle aanpak bestaat daarom meestal uit een combinatie van:
• Een gezond voedingspatroon
• Voldoende dagelijkse beweging
• Regelmatige krachttraining
• Consistentie op de lange termijn
Wanneer deze factoren samenkomen, wordt het creëren van een calorie-tekort een stuk makkelijker én beter vol te houden.
Waarom ik calorieën tellen sterk aanbeveel
Technisch gezien hoef je geen calorieën te tellen om af te vallen. Uiteindelijk draait het om een calorie-tekort, ongeacht hoe je dat bereikt.
Toch raad ik het de meeste mensen sterk aan, zeker wanneer vetverlies een belangrijk doel is.
In de praktijk zie ik namelijk dat veel mensen denken dat ze gezond eten en in een calorie-tekort zitten, terwijl ze ongemerkt meer calorieën binnenkrijgen dan ze beseffen.
Door je voeding bij te houden, vervang je aannames door feiten.
Zelf gebruik ik de YAZIO-app om mijn voeding bij te houden. Hierdoor heb ik dagelijks inzicht in mijn calorie-inname, eiwitten, koolhydraten en vetten. Tijdens periodes van vetverlies vind ik dit één van de meest waardevolle hulpmiddelen om gericht naar een doel toe te werken.
Daarnaast weeg ik mijn voeding nauwkeurig af. Dat klinkt misschien overdreven, maar het voorkomt dat je gaat gokken.
Veel mensen denken bijvoorbeeld dat ze 100 gram rijst, kip, pasta of noten eten, terwijl het in werkelijkheid aanzienlijk meer kan zijn. Kleine afwijkingen lijken onschuldig, maar kunnen over een hele dag honderden calorieën verschil maken.
Daarom raad ik mensen die serieus aan de slag willen met vetverlies aan om hun voeding gedurende een periode daadwerkelijk af te wegen en nauwkeurig te registreren.
Meten is weten.
Het voordeel van calorieën tellen en wegen is dat je:
• Inzicht krijgt in wat je daadwerkelijk eet
• Eenvoudiger een calorie-tekort kunt creëren
• Je voortgang beter kunt bijsturen
• Meer leert over voeding en portiegroottes
• Minder afhankelijk wordt van gokken of gevoel
Andere populaire apps zijn onder andere:
• YAZIO
• MyFitnessPal
• MacroFactor
• Cronometer
Mijn ervaring is dat mensen die hun voeding een periode nauwkeurig wegen en registreren vaak sneller begrijpen waarom ze wel of geen resultaat boeken.
Je hoeft calorieën niet je hele leven te tellen, maar het kan een zeer krachtig hulpmiddel zijn om inzicht te krijgen en controle te houden over je energiebalans.
Hoe groot moet een calorie-tekort zijn?
Voor de meeste mensen werkt een gematigd calorie-tekort het beste.
Een tekort van ongeveer 300 tot 500 calorieën per dag is vaak voldoende om gestaag vet te verliezen zonder onnodig veel honger of spierverlies.
Een groter tekort zorgt niet altijd voor betere resultaten. Het vergroot vaak juist de kans op:
• Honger.
• Vermoeidheid.
• Spierverlies.
• Het niet kunnen volhouden van het dieet.
Daarom is een aanpak die je maanden kunt volhouden meestal effectiever dan een extreem dieet.
Hoe bereken je jouw caloriebehoefte?
Een eenvoudige manier is om je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met ongeveer:
• 30 tot 35 calorieën per kilogram lichaamsgewicht voor mensen die regelmatig bewegen.
Een voorbeeld:
Een persoon van 80 kilogram heeft dan ongeveer:
80 × 30 tot 35 = 2400 tot 2800 calorieën per dag nodig om zijn gewicht te behouden.
Wil deze persoon afvallen, dan kan hij bijvoorbeeld starten met:
• 2100 tot 2500 calorieën per dag.
Vervolgens kijk je naar de trend van je lichaamsgewicht over meerdere weken en stuur je waar nodig bij.
Gebruik de praktijk als leidraad
Geen enkele formule is perfect.
De berekening geeft slechts een schatting. Uiteindelijk bepaalt je lichaamsgewicht of je daadwerkelijk in een calorie-tekort zit.
Daalt je gewicht gemiddeld met ongeveer 0,25 tot 0,75% van je lichaamsgewicht per week? Dan zit je waarschijnlijk op een goed tempo.
Blijft je gewicht wekenlang gelijk? Dan is het verstandig om je calorie-inname of activiteit opnieuw te bekijken.
Moet je elke dag 10.000 stappen halen?
Nee.
Het is belangrijker om structureel actief te zijn dan obsessief bezig te zijn met een specifiek doel.
Wanneer je gemiddeld meer beweegt dan voorheen, ben je al goed bezig.
Sommige dagen zet je misschien 12.000 stappen. Andere dagen slechts 6.000. Dat is geen probleem.
Kijk liever naar je gemiddelde over een week dan naar één enkele dag.
Praktische tips om meer stappen te zetten
Meer bewegen hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Probeer bijvoorbeeld:
• Een korte wandeling te maken na het eten.
• Vaker de trap te nemen.
• Tijdens telefoongesprekken te wandelen.
• De auto iets verder weg te parkeren.
• Een dagelijkse wandelroutine op te bouwen.
Kleine gewoontes kunnen op de lange termijn een groot verschil maken.
De belangrijkste boodschap
Je hebt niet per se 10.000 stappen per dag nodig om gezond te blijven of af te vallen.
Voor veel mensen ligt een goede richtlijn tussen ongeveer 7.000 en 10.000 stappen per dag, maar elke toename in dagelijkse beweging kan waardevol zijn.
Voor vetverlies is uiteindelijk een negatieve energiebalans nodig. Die kun je creëren door minder calorieën te eten, meer calorieën te verbranden door beweging of een combinatie van beide.
Focus daarom niet op een magisch aantal stappen, maar op het ontwikkelen van een actieve leefstijl en een voedingspatroon dat je langdurig kunt volhouden.
Dat levert op de lange termijn vrijwel altijd de beste resultaten op.
Over de auteur
Henry is gecertificeerd personal trainer en oprichter van Personal Body Coaching. Op 53-jarige leeftijd traint hij nog steeds fanatiek met krachttraining en wandelt hij dagelijks veel. Vanuit een evidence-based aanpak helpt hij mensen sterker, fitter en slanker te worden op een manier die past bij hun leven.
Gerelateerde artikelen
Recent Posts
