Wanneer mensen willen afvallen, denken ze vaak direct aan cardio.
Uren op de loopband, fietsen of hardlopen lijken immers dé manier om calorieën te verbranden en lichaamsvet te verliezen.
Aan de andere kant hoor je steeds vaker dat krachttraining beter zou zijn voor vetverlies.
Maar wat zegt de wetenschap eigenlijk?
En als je moet kiezen: cardio of krachttraining?
Vetverlies draait om energiebalans
Voordat we cardio en krachttraining vergelijken, is het belangrijk om te begrijpen wat vetverlies werkelijk veroorzaakt.
Om lichaamsvet te verliezen moet je een negatieve energiebalans creëren. Dat betekent dat je gedurende langere tijd meer energie verbruikt dan je via voeding binnenkrijgt.
Dit noemen we een calorie-tekort.
Je kunt zo'n calorie-tekort op twee manieren creëren:
• Door minder calorieën te eten.
• Door meer calorieën te verbranden door beweging.
In de praktijk werkt een combinatie van beide vaak het beste.
Zelf houd ik mijn voeding dagelijks bij in de YAZIO-app en weeg ik alles af wat ik eet. Hierdoor weet ik precies hoeveel calorieën ik binnenkrijg en kan ik mijn energiebalans gericht sturen. Dat klinkt misschien nauwkeurig, maar het voorkomt dat je moet gokken.
Veel mensen denken dat ze in een calorie-tekort zitten, terwijl ze ongemerkt meer eten dan ze beseffen. Meten is weten.
Waarom cardio populair is
Cardio heeft één groot voordeel:
Je verbrandt tijdens de activiteit relatief veel calorieën.
Een stevige wandeling, fietstocht, roeisessie of hardlooptraining verhoogt direct je energieverbruik.
Daardoor kan cardio een effectief hulpmiddel zijn om een calorie-tekort te creëren.
Daarnaast heeft cardio diverse gezondheidsvoordelen, zoals:
• Een betere conditie
• Een gezonder hart- en vaatstelsel
• Een hogere dagelijkse activiteit
• Meer calorieverbruik
• Een betere algemene gezondheid
Voor mensen die weinig bewegen, kan cardio daarom een uitstekende eerste stap zijn.
Het nadeel van alleen cardio
Toch heeft cardio ook beperkingen.
Wanneer je afvalt, wil je niet alleen gewicht verliezen. Je wilt vooral lichaamsvet verliezen en zo veel mogelijk spiermassa behouden.
Als je uitsluitend focust op cardio en tegelijkertijd geen krachttraining doet, bestaat de kans dat je tijdens het afvallen ook spiermassa verliest.
Dat is zonde.
Spieren dragen niet alleen bij aan een atletisch uiterlijk, maar spelen ook een belangrijke rol bij kracht, prestaties, gezondheid en het behoud van je lichaamssamenstelling.
Waarom krachttraining zo belangrijk is
Krachttraining heeft een ander doel dan cardio.
Het belangrijkste voordeel van krachttraining tijdens een afvalperiode is dat het je lichaam een reden geeft om spiermassa te behouden.
Wanneer je spieren regelmatig worden belast, zal je lichaam deze minder snel afbreken tijdens een calorie-tekort.
Daardoor kun je een groter deel van het gewichtsverlies uit lichaamsvet laten bestaan.
Krachttraining helpt daarnaast bij:
• Het behouden van spiermassa
• Het opbouwen van kracht
• Het verbeteren van lichaamssamenstelling
• Een strakker en atletischer uiterlijk
• Het behouden van prestaties tijdens het afvallen
Zelf train ik vier keer per week met krachttraining. Tijdens zowel spieropbouw als vetverlies vormt krachttraining altijd de basis van mijn trainingsaanpak.
Verbrandt krachttraining ook calorieën?
Ja.
Hoewel krachttraining tijdens de training vaak minder calorieën verbrandt dan intensieve cardio, draagt het wel degelijk bij aan je totale energieverbruik.
Daarnaast kost herstel van krachttraining ook energie.
Het grootste voordeel blijft echter dat krachttraining helpt om spiermassa te behouden tijdens het afvallen.
Voor de meeste mensen is dat op de lange termijn waardevoller dan alleen zoveel mogelijk calorieën verbranden tijdens één trainingssessie.
Wat zegt de wetenschap?
Onderzoek laat zien dat zowel cardio als krachttraining kunnen bijdragen aan vetverlies wanneer er sprake is van een calorie-tekort.
Het verschil zit vooral in wat er met je lichaam gebeurt tijdens dat proces.
Mensen die alleen cardio doen verliezen vaak zowel vetmassa als spiermassa.
Mensen die krachttraining combineren met voldoende eiwitten behouden doorgaans meer spiermassa tijdens het afvallen.
Daardoor verbetert hun lichaamssamenstelling vaak meer.
Dat betekent dat ze er uiteindelijk strakker, gespierder en atletischer uitzien bij hetzelfde lichaamsgewicht.
Wat werkt het beste?
Voor de meeste mensen is de beste keuze geen cardio óf krachttraining.
Het is cardio én krachttraining.
Een praktische combinatie kan bijvoorbeeld zijn:
• Twee tot vier krachttrainingen per week
• Dagelijks voldoende beweging
• Regelmatig wandelen
• Eventueel één tot drie cardiotrainingen per week
• Voldoende eiwitten eten
• Een passend calorie-tekort creëren
Zo profiteer je van de voordelen van beide trainingsvormen.
Vergeet voeding niet
Dit is misschien wel het belangrijkste punt van het hele artikel.
Je kunt uren sporten, maar wanneer je geen calorie-tekort creëert, zal vetverlies beperkt blijven.
Voeding blijft daarom de belangrijkste factor.
Zelf houd ik mijn voeding dagelijks bij in de YAZIO-app en weeg ik mijn voeding nauwkeurig af. Hierdoor weet ik precies hoeveel calorieën ik binnenkrijg en kan ik mijn energiebalans gericht sturen.
Dat betekent niet dat iedereen zijn voeding voor altijd moet wegen. Maar voor veel mensen is het tijdelijk registreren van voeding één van de snelste manieren om inzicht te krijgen in hun eetpatroon.
Training ondersteunt vetverlies, maar voeding bepaalt uiteindelijk het resultaat.
De belangrijkste boodschap
Wanneer vetverlies je doel is, hoef je niet te kiezen tussen cardio en krachttraining.
Cardio helpt je meer calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren.
Krachttraining helpt je spiermassa te behouden en zorgt voor een betere lichaamssamenstelling.
De combinatie van krachttraining, voldoende dagelijkse beweging, een eiwitrijke voeding en een calorie-tekort levert voor de meeste mensen de beste resultaten op.
Zo werk je niet alleen aan een lager gewicht, maar ook aan een sterker, fitter en atletischer lichaam.
Over de auteur
Henry is gecertificeerd personal trainer en oprichter van Personal Body Coaching. Op 53-jarige leeftijd traint hij nog steeds fanatiek met krachttraining, houdt hij zijn voeding dagelijks bij en helpt hij mensen op een evidence-based manier sterker, fitter en slanker te worden.
Gerelateerde artikelen
